چگونه منضبط تر شویم؟

هر کسی این قدرت را دارد که نظم و انضباط خود را افزایش دهد. حضور در اینجا، در حال حاضر، از همان هدف حمایت می کند، و همچنین هدف بزرگتر یعنی شادتر و سالم تر شدن است. این مراحل آسان می تواند به ما کمک کند از ذهنیت خودکنترلی خارج شویم و بیشتر به سمت ذهن آگاهی متمایل شویم. به یاد داشته باشید، تنها چیزی که نیاز دارد زمان، شفقت و تمرکز است.

روال ها را بسازید.

ساده ترین راه برای تمرین خود انضباطی این است که از تصمیم گیری در حین پرواز خودداری کنید. ما می توانیم این کار را با ساختن روتین انجام دهیم. بگویید ما سعی می کنیم با بیرون نخوردن غذا صرفه جویی کنیم. می‌توانیم آماده‌سازی غذا را به‌صورت روتین هفتگی در نظر بگیریم. سپس، پس از یک روز طولانی، زمانی که این فکر به ذهنم خطور کرد: “من هوس بیرون آوردن دارم.” – لازم نیست به آن عمل کنیم زیرا غذای ما از قبل آماده شده است.

انجام یک فعالیت متمرکز بر هدف، مانند ورزش یا مدیتیشن، هر روز در زمان مشخص، بدون فکر اضافی، عاداتی را در برنامه روزانه ما ایجاد می کند. دفعه بعد که می خواهیم از پیاده روی صبحگاهی خود بگذریم، می توانیم با این احساس بنشینیم و بگوییم: “خب، من از قبل این 30 دقیقه را حک کرده ام و کفش های تنیس من کنار در هستند.” وقتی ساختن عادات را برای خود آسان کنیم، از انجام آن احساس خوشحالی بیشتری خواهیم کرد.

آن را بنویسید.

برای اینکه منضبط باشید به فکر ساخت وبلاگ شخصی باشید. روال های کاری خود را در آنجا پست کنید. کارهایی که انجام می دهید را بنویسید. وبلاگ نیاز به هزینه ندارد و رایگان است. ساخت وبلاگ رایگان. در آن برنامه ریزی خود را بنویسید. احساسات خود را درباره ی منضبط بودن بنویسید.

انضباط شخصی یک جنبه عاطفی نیز دارد. زمانی که با هوس‌ها کنار می‌آییم یا سعی می‌کنیم طغیان خشم را تنظیم کنیم، اگر افکار و احساسات ما جایی برای رفتن داشته باشند، می‌تواند مفید باشد. به جای سرکوب یا حواس پرتی خود، که در نهایت می تواند ما را به «تسلیم شدن» سوق دهد، می توانیم با نوشتن احساسات خود فضای لازم برای تنفس را در اختیار آنها قرار دهیم.

ما می‌توانیم روی تلفن‌هایمان یادداشت‌برداری کنیم، روی یادداشت‌های چسبناک بنویسیم، شروع کنیم به یادداشت‌برداری یا یک دفترچه کوچک روی میزمان. صرفاً نوشتن موقعیت – افکار فوری ما و احساسات ناشی از آن – می تواند به ما کمک کند تا از آنچه در ذهن داریم فاصله بگیریم.

مثالی در اینجا آمده است: ممکن است بنویسیم: «رئیس من بودجه پروژه من را کاهش داد. من فقط باید سپاسگزار باشم که هنوز پروژه را دارم، اما ناراحتم و احساس می کنم این منصفانه نبود.»

اکنون، ما می توانیم پردازش کنیم. این ناامید کننده است که مشکلی در محل کار پیش بیاید. و این اشکالی ندارد. ما نیازی نداریم که خود را مجبور به “شکرگزار بودن” کنیم. انضباط خود از توانایی ما در واکنش با سر روشن ناشی می شود. شاید برای حمایت از پروژه خود برگردیم، یا شاید برای برنامه ریزی بعدی حرکت کنیم. هیچ پاسخ اشتباهی وجود ندارد.

مدیتیشن کنید.

تمرکز حواس و مدیتیشن در حال حاضر اعمال خود انضباطی هستند زیرا نشستن منظم با ذهن، احساس تعهد ما را تقویت می کند. مدیتیشن همچنین ذهن را برای رها کردن افکار و احساسات آموزش می دهد. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن فعال‌سازی و اتصال را در بخش‌هایی از مغز که مربوط به خود تنظیمی است، بهبود می‌بخشد. بنابراین می‌توانیم مدیتیشن را ابزاری قدرتمند برای توسعه نظم و انضباط بدانیم. هر چه بیشتر مراقبه کنیم، بیشتر درمی یابیم که چگونه مقاومت یا وسوسه را کنار بگذاریم.

بنیانگذار Headspace و راهب بودایی سابق اندی پودیکامب می‌گوید: «مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا ثبات داشته باشید. راهی برای عقب نشینی از ذهن متفکر که در آن شما می توانید ادراک خود را تغییر دهید و پایه و اساس را برای تغییر بالقوه رفتارهای ما تنظیم کنید.

همچنین، مزایای مدیتیشن، مقابله با احساسات و افکار چالش برانگیز را برای ما آسان تر می کند. هزاران مطالعه نشان داده اند که ذهن آگاهی و مدیتیشن می تواند بر سلامت ذهنی و جسمی تأثیر مثبت بگذارد. اگر کمتر احساس استرس کنیم، خواب باکیفیتی داشته باشیم و تمرکز بیشتری پیدا کنیم، انرژی ذهنی بیشتری برای خود انضباطی خواهیم داشت. و همچنین آسان است. ما می توانیم برای تقویت اراده خود در هر زمان و هر مکان مدیتیشن کنیم.

سعی کنید یادداشت کنید

یادداشت کردن یک تکنیک مراقبه عالی برای توجه به افکار و احساساتی است که بر تصمیمات و رفتارهای ما تأثیر می گذارد، به ویژه برای مبتدیان که مدیتیشن می کنند. یادداشت به ما امکان می دهد تشخیص دهیم که چه زمانی درگیر تفکر هستیم، چه زمانی به دنبال افکار هستیم، یا زمانی که در برابر آنها مقاومت می کنیم. سپس، پس از یادداشت یا برچسب زدن به فکر، می توانیم یک قدم به عقب برداریم.

در هر کجا که در حال حاضر هستیم، می توانیم این تکنیک را امتحان کنیم.

ابتدا یک نفس عمیق و بزرگ از بینی بکشید و از طریق دهان بیرون بیاورید. سپس با ریتم طبیعی خود، چه نرم و چه عمیق، ادامه دهید.

بیایید به احساس بدن توجه کنیم. آگاهی از احساسات فیزیکی مانند بی قراری، گرسنگی، درد، یا سکون در بدن می تواند به ما کمک کند تا بفهمیم که بدنمان چه احساسی در هنگام هوس یا تکانه دارد.

در مرحله بعد، در مورد آنچه در ذهن است کنجکاو شوید. اگر به یک ولع فکر می کنیم، به سادگی آن را برای آنچه هست برچسب بزنید. چیزهایی مانند “هوس” یا “فکر” را بگویید. اگر از چیزی احساس بی حوصلگی یا عصبانیت می کنیم، می توانیم بگوییم «احساس».

این تکنیک ساده از ما می‌خواهد که بدون قضاوت آنچه را که در ذهن اتفاق می‌افتد یادداشت کنیم. با افزودن این به تمرین مراقبه خود، می‌توانیم ذهن خود را برای انجام این کار در طول روز نیز آموزش دهیم. با گذشت زمان، ما بیشتر مراقب نظم و انضباط خود خواهیم بود.

بیشتر بخواب.

اگر کمتر از 6 ساعت در شب وقت داشته باشیم، مغز ما نمی تواند سیستم های مورد نیاز برای کنترل تکانه را به خدمت بگیرد. این کار برای قشر جلوی مغز، بخشی از مغز که اهداف بلندمدت (به عنوان مثال پس انداز پول) و ارزش های اصلی را روی مشعل جلویی نگه می دارد، سنگین است. وقتی مغز ما کم خواب است، تحقیقات نشان می دهد که آستانه درک استرس را می توان کاهش داد، که ممکن است باعث شود افراد استرس، عصبانیت و اضطراب بیشتری را در موقعیت های کم استرس گزارش کنند. به عبارت دیگر، برای حمایت از اهدافمان، مغز ما به خواب خوب نیاز دارد.

شفقت به خود را تمرین کنید.

همانطور که کنترل خود را کنار می گذاریم و ذهن آگاهی را در آغوش می گیریم، طبیعتاً از محل دلسوزی به خود کار می کنیم. اما زمانی که درگیر خودگویی های منفی می شویم، از برنامه های معمول خود صرف نظر می کنیم یا فقط یک روز تعطیل داریم، یادآوری این نکته می تواند مفید باشد که داشتن نظم و انضباط به معنای سخت گیری برای خود نیست.

انعطاف پذیری به اندازه نظم و انضباط هنگام ایجاد یک روال سالم ضروری است. ممکن است برنامه ای برای ورزش صبحگاهی یا رفتن به زمین گلف در یک زمان خاص داشته باشیم، اما زندگی می تواند مانعی برای ما شود. به جای سخت گیری با خود، می توانیم با خود دلسوزانه رفتار کنیم و به خود اجازه دهیم برنامه هایمان را تنظیم کنیم. این می تواند به این معنی باشد که امروز آن را رها کنیم و متعهد شویم که فردا یا هر زمان که با برنامه ما مطابقت داشته باشد آن را دنبال کنیم. و ما شروع به درک خواهیم کرد که احساس نظم و انضباط ما نیازی به از بین رفتن ساعت یا برنامه های سفت و سخت ندارد و مهم نیست که چه باشد، بهترین راه برای بهبود نظم و انضباط و حفظ عادات ما این است که با خود مهربان باشیم.