عزت نفس: قدم هایی برای داشتن احساس بهتر نسبت به خود

عزت نفس پایین می تواند تقریباً همه جنبه های زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. می تواند بر روابط، شغل و سلامت شما تأثیر بگذارد. اما می توانید با استفاده از راهنمایی های مشاوره سلامت روان، عزت نفس خود را افزایش دهید.

این مراحل را بر اساس رفتار درمانی شناختی در نظر بگیرید.

1.موقعیت هایی را که بر عزت نفس تأثیر می گذارد، بشناسید

به موقعیت هایی که باعث کاهش عزت نفس شما میشوند فرک کنید. محرک های رایج در این خصوص میتواند موارد زیر را شامل شوند:

مدرسه یا ارائه کار

وجود مشکل و بحران در محیط کار

داشتن چالشی با همسر، یا دوست و یا یکی از همکاران

به وجود آمدن تغییراتی در نقش ها و رویدادهای زندگی، از جمله از دست دادن موقعیت شغلی و یا خروج کودک از خانه

2. از افکار و باورها آگاه شوید

هنگامی که یاد گرفتید کدام موقعیت ها بر عزت نفس شما تأثیر می گذارد، به افکار خود در مورد آنها توجه کنید. این شامل آنچه به خود می گویید (خود صحبتی) و نحوه مشاهده موقعیت ها را شامل می شود.

افکار و باورهای شما ممکن است مثبت، منفی یا خنثی باشند. آنها ممکن است منطقی و مبتنی بر دلیل یا حقایق باشند. یا ممکن است غیرمنطقی و مبتنی بر ایده های نادرست باشند.

از خود بپرسید که آیا این باورها درست هستند؟ آیا آنها را به یک دوست می گویید؟ اگر آنها را به دیگری نمی گویید، آنها را به خودتان نگویید.

3. تفکر منفی را به چالش بکشید

افکار اولیه شما ممکن است تنها راه برای مشاهده یک موقعیت نباشد. از خود بپرسید که آیا دیدگاه شما با واقعیت ها و منطق مطابقت دارد یا خیر. یا توضیح دیگه ای داره؟

توجه داشته باشید که دیدن ایرادات در منطق شما دشوار است. افکار و باورهای طولانی مدت حتی اگر عقیده باشند می توانند واقعی باشند.

همچنین توجه داشته باشید که آیا این الگوهای فکری دارید که عزت نفس را از بین می برند:

فکر کردن به همه یا هیچ این شامل دیدن همه چیز به عنوان همه خوب یا همه بد است. به عنوان مثال، ممکن است فکر کنید: “اگر در این کار موفق نشوم، یک شکست کامل هستم.”

فیلتر ذهنی این به این معنی است که شما روی نکات منفی تمرکز می کنید. می تواند دیدگاه شما را نسبت به یک شخص یا موقعیت مخدوش کند. به عنوان مثال، “من در آن گزارش اشتباه کردم و اکنون همه متوجه خواهند شد که من در این کار نیستم.”

تبدیل نکات مثبت به منفی این ممکن است شامل رد دستاوردها و سایر تجربیات مثبت با اصرار بر اینکه آنها به حساب نمی آیند، باشد. به عنوان مثال، “من فقط در آن آزمون خوب عمل کردم زیرا بسیار آسان بود.”

عجله به نتیجه گیری های منفی. شما ممکن است تمایل داشته باشید که با شواهد کم یا بدون شواهد به یک نتیجه منفی برسید. به عنوان مثال، “دوست من به متن من پاسخ نداده است، بنابراین من باید کاری کرده باشم که او را عصبانی کنم.”

اشتباه گرفتن احساسات با حقایق ممکن است احساسات یا باورها را با واقعیت ها اشتباه بگیرید. به عنوان مثال، “من احساس می کنم شکست خورده ام، پس باید شکست خورده باشم.”

خودگویی منفی شما خودتان را دست کم می گیرید. ممکن است خودتان را تحقیر کنید یا در مورد اشتباهات خود شوخی کنید. برای مثال، ممکن است بگویید: “من لایق چیز بهتری نیستم.”

4. افکار و باورهای خود را تنظیم کنید

حالا افکار منفی یا نادرست را با افکار مثبت و دقیق جایگزین کنید. این استراتژی ها را امتحان کنید:

از جملات امیدوارکننده استفاده کنید. با خودتان مهربان و دلگرم کننده باشید. به جای اینکه فکر کنید شرایط خوب پیش نمی رود، روی چیزهای مثبت تمرکز کنید. به خودتان بگویید: “با وجودی که سخت است، من می توانم از عهده این کار بر بیایم.”

خودت را ببخش. هرکسی اشتباه می کند. اما اشتباهات بازتاب دائمی در مورد شما به عنوان یک شخص نیستند. آنها لحظاتی در زمان هستند. به خودتان بگویید: “من اشتباه کردم، اما این باعث نمی شود که من آدم بدی باشم.”

از جملات «باید» و «باید» اجتناب کنید. اگر متوجه شدید که افکار شما مملو از این کلمات است، ممکن است خواسته های زیادی از خود داشته باشید. سعی کنید این کلمات را از افکار خود حذف کنید. ممکن است به دید سالم تری نسبت به آنچه از خود انتظار دارید منجر شود.

روی نکات مثبت تمرکز کنید. به بخش هایی از زندگی خود فکر کنید که به خوبی کار می کنند. مهارت هایی را که برای رویارویی با چالش ها استفاده کرده اید به خاطر بسپارید.

آنچه را که آموخته اید در نظر بگیرید. اگر این یک تجربه منفی بود، دفعه بعد چه تغییراتی می توانید ایجاد کنید تا نتیجه مثبت تری ایجاد کنید؟

افکار ناراحت کننده را دوباره برچسب بزنید. افکار منفی را به عنوان سیگنال هایی برای آزمایش الگوهای جدید و سالم در نظر بگیرید. از خود بپرسید، “چه فکری می توانم داشته باشم و چه کاری می توانم انجام دهم تا این استرس کمتر شود؟”

خودتان را تشویق کنید. برای ایجاد تغییرات مثبت به خودتان اعتبار بدهید. به عنوان مثال، “ممکن است ارائه من کامل نبود، اما همکارانم سوالاتی را مطرح کردند و درگیر ماندند. این بدان معناست که من به هدفم رسیدم.”

همچنین ممکن است این مراحل را بر اساس درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد امتحان کنید.

1. شرایط یا موقعیت‌های نگران‌کننده را ببینید

مجدد به این موضوع فکر کنید که چه شرایط و موقعیت هایی باعث کاهش عزت نفس در شما میشوند. بعد از آن در مورد افکار خود به آنها توجه داشته باشید.

2. از افکار خود عقب نشینی کنید

سعی کنید افکار منفی خود بارها و بارها تکرار کنید. هدف از انجام این کار این است که از افکار و باورهای خودکار خود یک قدم به عقب برگردیم و بتوانیم آنها را مشاهده کنیم.به جا اینکه تلاش کنید تا افکار خود را تغییر دهید سعی کنید از آنها فاصله بگیرید. و این را بدانید این افکار چیزی بیش از کلمات نخواهند بود.

3. افکار خود را بپذیرید

به جای مقاومت یا غلبه بر افکار یا احساسات منفی، آنها را بپذیرید. شما مجبور نیستید آنها را دوست داشته باشید. فقط به خودتان اجازه دهید آنها را احساس کنید.افکار منفی نیازی به کنترل، تغییر یا عمل ندارند. سعی کنید از قدرت آنها بر رفتار خود بکاهید.این مراحل ممکن است در ابتدا ناخوشایند به نظر برسند. اما با تمرین راحت تر می شوند. شناخت افکار و باورهایی که بر عزت نفس پایین تأثیر می گذارند به شما امکان می دهد طرز فکر خود را در مورد آنها تغییر دهید. این به شما کمک می کند ارزش خود را به عنوان یک شخص بپذیرید. همانطور که عزت نفس شما افزایش می یابد، اعتماد به نفس و احساس خوب بودن شما نیز افزایش می یابد.

کارهایی که باعث میشود نسبت به خود احساس بهتری داشته باشید

1-چرت بزنید، کتاب بخوانید و زمانی را با دوستان خود بگذارنید

2- پیاده روی انجام دهید

3-دفترچه خاطرات داشته باشید و اتفاقات روزانه خود را در آن یادداشت کنید

4-دفتری بریا نوشتن رویاهای خود کنار بگذارید

5-به موسیقی های مورد علاقه خود گوش دهید