7 بهترین برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان+ دانلود

نمی دانم آیا در جریان موضوع هستید که واقعا چرا قد و وزن در بدنسازی اهمیت دارند؟ باید گفت، قد و وزن شما دو معیار اصلی هستند که بر نوع تمرینات و تغذیه مورد نیازتان تأثیر می‌گذارند.این عوامل به شما کمک می‌کنند تا:

• ساختار بدنی خود را بشناسید: قد و وزن نشان‌دهنده نوع بدن شما هستند و این موضوع بر انتخاب تمرینات و رژیم غذایی اثر دارد.
• شاخص توده بدنی (BMI) را محاسبه کنید: این شاخص یک راهنمای اولیه برای ارزیابی وضعیت وزنی شماست.
• اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید: با توجه به این دو عامل، می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا باید عضله بسازید، چربی بسوزانید یا تناسب اندام خود را حفظ کنید.

درک این موارد به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ای دقیق و مؤثر طراحی کنید که با بدن شما هماهنگ باشد.

شناخت انواع بدن و تأثیر آن بر بدنسازی

هر فرد ساختار بدنی متفاوتی دارد که به سه دسته اصلی تقسیم می‌شود: اکتومورف، مزومورف و اندومورف.شناخت نوع بدنتان اولین قدم برای انتخاب برنامه مناسب است.

1.اکتومورف (لاغر و بلند)

• ویژگی‌ها: بدن لاغر، قد بلند، عضلات کوچک، متابولیسم سریع.
• نیاز تمرینی: تمرکز بر تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم برای عضله‌سازی.
• نیاز تغذیه‌ای: مصرف کالری زیاد، پروتئین بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده برای افزایش وزن.

2.مزومورف (عضلانی و متعادل)

• ویژگی‌ها: بدن عضلانی، شانه‌های پهن، چربی کم، پاسخ سریع به تمرینات.
• نیاز تمرینی: ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی با شدت متوسط برای حفظ تناسب و تقویت عضلات.
• نیاز تغذیه‌ای: رژیم متعادل با پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم.

3.اندومورف (گرد و پرچرب)

• ویژگی‌ها: بدن گرد، چربی بیشتر، متابولیسم کند.
• نیاز تمرینی: تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی و تمرینات قدرتی با تکرارهای بالا برای عضله‌سازی.
• نیاز تغذیه‌ای: کنترل کالری، پروتئین بالا و کاهش کربوهیدرات‌ها.

برای شناسایی نوع بدن خود، کافی است به آینه نگاه کنید و ویژگی‌هایتان را با این دسته‌ها مقایسه کنید.البته ممکن است ترکیبی از این انواع باشید، اما نوع غالب شما راهنمای اصلی خواهد بود.

محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)

شاخص توده بدنی (BMI) یک ابزار ساده برای بررسی وضعیت وزنی شماست.برای محاسبه آن از فرمول زیر استفاده کنید:

یعنی وزن به کیلوگرم رو تقسیم بر قد (به متر) به توان 2 می‌کنی. فرض کن یه نفر 70 کیلوگرم وزن داره و قدش 1.75 متره.

این عدد نشون می‌ده BMI این فرد حدود 22.9ه، که تو محدوده وزن نرمال (18.5 تا 24.9) قرار می‌گیره. اگه بخوای خودت حساب کنی، فقط وزن و قدت رو جای فرمول بذار و با ماشین‌حساب بزن!

دسته‌بندی BMI:

• کمتر از 18.5: کمبود وزن
• 18.5 تا 24.9: وزن طبیعی
• 25 تا 29.9: اضافه وزن
• 30 و بالاتر: چاقی

این عدد نشان می‌دهد که وزن شما در محدوده طبیعی است.اما توجه کنید که BMI محدودیت‌هایی دارد و میزان عضله یا چربی بدن را مشخص نمی‌کند.بنابراین، آن را به عنوان یک راهنمای اولیه در نظر بگیرید و به نوع بدن و اهدافتان نیز توجه کنید.

مراحل طراحی برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن

با شناخت نوع بدن و محاسبه BMI، حالا می‌توانید برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده طراحی کنید.در ادامه، این مراحل را گام به گام توضیح می‌دهیم:

گام 1: تعیین اهداف

• افزایش وزن و عضله‌سازی: مناسب اکتومورف‌ها یا افرادی با BMI پایین.
• کاهش وزن و چربی‌سوزی: مناسب اندومورف‌ها یا افرادی با BMI بالا.
• تقویت عضلات و تناسب اندام: مناسب مزومورف‌ها یا افرادی با BMI طبیعی.

گام 2: انتخاب تمرینات مناسب

• تمرینات قدرتی: حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس برای عضله‌سازی.
• تمرینات هوازی: دویدن، دوچرخه‌سواری یا HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) برای چربی‌سوزی و استقامت.

گام 3: تنظیم برنامه تمرینی

• تعداد جلسات: 3 تا 5 روز در هفته، بسته به سطح آمادگی شما.
• مدت زمان هر جلسه: 45 تا 90 دقیقه.
• ساختار تمرین:
  • عضله‌سازی: 3-4 ست با 8-12 تکرار.
  • چربی‌سوزی: 3-4 ست با 12-15 تکرار.
  • استقامت: ترکیبی از ست‌ها با تکرارهای متغیر.

گام 4: برنامه‌ریزی تغذیه

تغذیه نقش کلیدی در موفقیت برنامه بدنسازی دارد:

• اکتومورف: 300-500 کالری بیشتر از نیاز روزانه، پروتئین بالا (1.6-2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن).
• مزومورف: کالری متعادل، پروتئین متوسط (1.2-1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن).
• اندومورف: 300-500 کالری کمتر از نیاز روزانه، پروتئین بالا و کربوهیدرات کم.

برای محاسبه نیاز کالری روزانه، می‌توانید از ابزارهای آنلاین یا فرمول زیر استفاده کنید (از چپ به راست باید بخوانید):

برای مردان:

• BMR=(10×وزن به کیلوگرم)+(6.25×قد به سانتی‌متر)−(5×سن به سال)+5

برای زنان:

• BMR=(10×وزن به کیلوگرم)+(6.25×قد به سانتی‌متر)−(5×سن به سال)−161

سپس این عدد را بر اساس سطح فعالیت ضرب کنید (1.2 برای کم‌تحرک تا 1.9 برای خیلی فعال).

گام 5: اهمیت استراحت

• خواب: 7-9 ساعت در شب برای ریکاوری عضلات.
• روزهای استراحت: حداقل 1-2 روز در هفته برای جلوگیری از تمرین‌زدگی.

نمونه برنامه‌های بدنسازی برای هر نوع بدن

در این بخش، برنامه‌های نمونه‌ای برای هر نوع بدن ارائه می‌شود که می‌توانید آن‌ها را دانلود و شخصی‌سازی کنید.

1.برنامه اکتومورف (افزایش وزن و عضله‌سازی)

• روز 1 (پایین‌تنه):
  • اسکوات: 4 ست، 6-8 تکرار
  • ددلیفت: 4 ست، 6-8 تکرار
  • لانژ: 3 ست، 8-10 تکرار
• روز 2 (بالاتنه):
  • پرس سینه: 4 ست، 6-8 تکرار
  • بارفیکس: 4 ست، 6-8 تکرار
  • پرس شانه: 3 ست، 8-10 تکرار
• استراحت بین ست‌ها: 90-120 ثانیه
• هوازی: 1-2 جلسه در هفته، 20-30 دقیقه با شدت کم

2.برنامه مزومورف (تقویت عضلات و تناسب اندام)

• روز 1 (پایین‌تنه):
  • اسکوات: 3-4 ست، 8-12 تکرار
  • لانژ: 3 ست، 10-12 تکرار
  • ددلیفت سبک: 3 ست، 8-10 تکرار
• روز 2 (بالاتنه):
  • پرس سینه: 3-4 ست، 8-12 تکرار
  • شنا: 3 ست، 10-12 تکرار
  • پارویی: 3 ست، 8-10 تکرار
• استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه
• هوازی: 2-3 جلسه در هفته، 30-45 دقیقه با شدت متوسط

3.برنامه اندومورف (چربی‌سوزی و عضله‌سازی)

• روز 1 (پایین‌تنه):
  • اسکوات: 3-4 ست، 12-15 تکرار
  • ددلیفت: 3 ست، 12-15 تکرار
  • پلانک: 3 ست، 30-60 ثانیه
• روز 2 (بالاتنه):
  • پرس سینه: 3-4 ست، 12-15 تکرار
  • بارفیکس با کمک: 3 ست، 12-15 تکرار
  • پلانک شانه: 3 ست، 30-60 ثانیه
• استراحت بین ست‌ها: 30-60 ثانیه
• هوازی: 3-4 جلسه در هفته، 30-60 دقیقه با شدت بالا

دانلود برنامه‌های بدنسازی

برای دسترسی به نسخه کامل و قابل تنظیم این برنامه‌ها، می‌توانید از لینک‌های زیر استفاده کنید:

• فیتنس کار | ۱۴۰۰+ حرکت بدنسازی
• Fitbod: Workout & Gym Planner
• Fitness & Bodybuilding
• Nike Training Club: Fitness
• Home Workout – تمرین در خانه بدون تجهیزات

نکات کلیدی برای موفقیت در بدنسازی

برای دستیابی به بهترین نتایج، این موارد را رعایت کنید:

• تکنیک صحیح: همیشه حرکات را با فرم درست انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• پیشرفت تدریجی: هر 4-6 هفته، شدت تمرینات یا وزنه‌ها را افزایش دهید.
• هیدراتاسیون: روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید.
• مکمل‌ها (اختیاری): پروتئین وی، کراتین یا BCAA می‌توانند به بهبود عملکرد کمک کنند.

نکات و ترفندهای کاربردی

خب، حالا که همه چیز رو یاد گرفتی، بذار چند تا نکته باحال بهت بگم که تو مسیر بدنسازی به کارت بیاد:

• آروم آروم برو جلو! اگه تازه شروع کردی، نخوای یه شبه عضله‌هاتو بترکونی! با وزنه‌های سبک شروع کن تا بدنت آماده بشه.
• تکنیک حرف اولو می‌زنه! وزنه سنگین زدن حس خوبی داره، ولی اگه درست نزنی یا کمرت درد می‌گیره یا اصلاً نتیجه نمی‌بینی.اول فرم درستو یاد بگیر.
• غذاتو نپیچون! بدون غذا که عضله نمیاد! پروتئین رو عشقت کن، کربوهیدراتم یه وقت جا نذاری.
• خوابتو جدی بگیر! اگه شب‌ها نخوابی، بدنت نمی‌تونه خودشو بسازه.7-8 ساعت بخواب که عضله‌هات حال کنن.
• آب بخور که خشک نشی! روزی 8-10 لیوان آب بریز تو بدنت که تو تمرین کم نیاری.
• از ورزشت لذت ببر! اگه تمرین برات عذاب بشه، یه روز ولش می‌کنی.موزیک بذار، با حال خوب بزن تو کارش.
• پیشرفتتو ببین! هر چند وقت یه بار خودتو وزن کن یا عکس بگیر.وقتی ببینی بدنت داره تغییر می‌کنه، انگیزت می‌ره بالا.
• زیاد به خودت فشار نیار! یه کم درد عضله بعد ورزش اوکیه، ولی اگه حس کردی دیگه نمی‌تونی، یه روز استراحت کن.

با این ترفندها و برنامه‌ای که داری، دیگه هیچ بهونه‌ای نداری! از همین امروز شروع کن و ببین چطور بدنت تغییر می‌کنه.موفق باشی!

طراحی یک برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن، شما را به اهدافتان نزدیک‌تر می‌کند.با شناخت نوع بدن، محاسبه BMI، انتخاب تمرینات و تغذیه مناسب و استفاده از برنامه‌های نمونه، می‌توانید به صورت رایگان به تناسب اندام دلخواه برسید.برنامه‌های ارائه‌شده در این مقاله، قابل دانلود و شخصی‌سازی هستند و نقطه شروع عالی برای شما خواهند بود.