7 بهترین نمونه برنامه تمرینی هر عضله دوبار در هفته
در این مطلب جامع، به بررسی ۷ نمونه از بهترین برنامه‌های تمرینی برای هر عضله دوبار در هفته می‌پردازیم. تمرین دوبار در هفته برای هر گروه عضلانی یکی از روش‌های علمی برای افزایش حجم، قدرت و بهبود ریکاوری عضلات است. این روش برای افراد نیمه‌حرفه‌ای تا پیشرفته بسیار موثر بوده و در ادامه به بررسی برنامه‌های پیشنهادی برای سینه، پشت، شانه، بازو، پا، شکم و ساق پا می‌پردازیم.
چرا تمرین دوبار در هفته برای هر عضله مؤثر است؟
برخلاف روش‌های سنتی که تنها یک‌بار در هفته هر عضله تمرین داده می‌شود، تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش فرکانس تمرین تا دوبار در هفته باعث:
- تحریک بیشتر عضلات برای رشد هیپرتروفی
- افزایش حجم تمرین کل هفته
- بهبود روند ریکاوری و سازگاری عضلانی
اصول طراحی برنامه تمرینی دو جلسه‌ای
قبل از معرفی برنامه‌ها، توجه به چند اصل مهم ضروری است:
| اصل | توضیح |
|---|---|
| تقسیم تمرین | در اکثر برنامه‌ها تمرین به صورت Upper/Lower یا Push/Pull تقسیم می‌شود. |
| تنوع حرکتی | از حرکات ترکیبی و ایزوله به صورت متعادل استفاده شود. |
| شدت تمرین | جلسه اول با شدت متوسط، جلسه دوم با تمرکز بر حجم یا تمرین سنگین باشد. |
| ریکاوری | بین دو جلسه برای یک عضله حداقل ۲ روز فاصله رعایت شود. |
۷ نمونه برنامه تمرینی عضلات دوبار در هفته
۱. عضلات سینه (Chest)
روز اول – تمرکز بر حجم:
- پرس سینه با هالتر: ۴×۱۰
- پرس بالا سینه با دمبل: ۳×۱۲
- فلای دستگاه یا کابل: ۳×۱۵
- پوش‌آپ با فاصله زیاد: ۳ ست تا ناتوانی
روز دوم – تمرکز بر قدرت:
- پرس سینه با هالتر سنگین: ۵×۵
- پرس شیب منفی با هالتر: ۳×۸
- دیپ سینه با وزنه: ۳×۸
- فلای خوابیده با دمبل: ۲×۱۵
۲. عضلات پشت (Back)
روز اول – ضخامت پشت:
- ددلیفت: ۴×۵
- بارفیکس با وزنه: ۴×۸
- پارو با هالتر: ۳×۱۰
- روینگ سیم‌کش نشسته: ۳×۱۲
روز دوم – عرض پشت و جزئیات:
- کشش از جلو سیم‌کش: ۴×۱۰
- پارو تک‌دست دمبل: 3×12
- روینگ با طناب: 3×15
- بارفیکس دست باز: 3 ست تا ناتوانی
۳. عضلات شانه (Shoulder)
روز اول – بخش جلویی و میانی:
- پرس شانه با دمبل: 4×10
- نشر جانب ایستاده: 4×12
- پرس نظامی با هالتر: 3×8
- نشر از جلو با صفحه: 3×15
روز دوم – تمرکز بر پشتی و تثبیت‌کننده‌ها:
- نشر خم دمبل: 4×15
- فیس‌پول: 3×15
- پرس آرنولدی: 3×10
- بال‌زدن با دستگاه: 2×20
۴. عضلات پا (Legs)
روز اول – قدرتی:
- اسکوات سنگین: 4×5
- لانج با دمبل: 3×10 هر پا
- پرس پا سنگین: 3×8
- ددلیفت رومانیایی: 3×10
روز دوم – حجمی و فرم‌دهی:
- اسکوات گابلت: 4×12
- هاگ اسکوات سبک‌تر: 3×15
- جلو پا دستگاه: 3×15
- پشت پا خوابیده: 3×15
- ساق پا ایستاده: 4×20
۵. عضلات بازو (Biceps & Triceps)
روز اول – تمرکز بر بازو جلو:
- جلو بازو هالتر EZ: 4×10
- جلو بازو دمبل تناوبی: 3×12
- جلو بازو سیم‌کش طناب: 3×15
- بارفیکس معکوس: 3 ست تا ناتوانی
روز دوم – تمرکز بر بازو پشت:
- پشت بازو دیپ با وزنه: 4×8
- پشت بازو سیم‌کش طناب: 3×12
- پرس بسته سینه با هالتر: 3×10
- پشت بازو دمبل خوابیده: 2×15
۶. عضلات شکم (Abs)
روز اول – تمرکز بر کر عضلات میانی:
- کرانچ با وزنه: 4×15
- پلانک ۳×۶۰ ثانیه
- لگ‌ریز معکوس: 3×15
- شکم سیم‌کش: 3×20
روز دوم – حرکات پویا و چرخشی:
- وی-آپ: 4×20
- پیچ روسی با وزنه: 3×25
- پلانک دینامیک: 3×45 ثانیه
- بالا آوردن پا آویزان: 3×15
۷. عضلات ساق پا (Calves)
روز اول – تمرین ایستاده:
- ساق پا ایستاده با دستگاه: 4×20
- ساق پا با دمبل روی پله: 4×15
- پرش عمودی با وزنه: 3×12
روز دوم – تمرین نشسته و کنترل:
- ساق پا نشسته دستگاه: 4×15
- ساق پا تک‌پا: 3×12
- کشش ساق پا: 3×۳۰ ثانیه نگه‌داری
جدول خلاصه برنامه‌ها بر اساس نوع هدف تمرینی
| گروه عضلانی | روز اول (هدف) | روز دوم (هدف) |
|---|---|---|
| سینه | حجم | قدرت |
| پشت | ضخامت | عرض و جزئیات |
| شانه | جلو و میانی | پشتی و ثبات |
| پا | قدرت | فرم‌دهی |
| بازو | جلو بازو | پشت بازو |
| شکم | کر مرکزی | حرکات چرخشی |
| ساق | ایستاده | نشسته |
نکات کاربردی برای اجرای مؤثر برنامه:
- ریکاوری فعال: بین جلسات یک عضله از تمرین هوازی سبک یا کشش استفاده کنید.
- تغذیه هدفمند: مصرف پروتئین با کیفیت، کربوهیدرات کافی و مایعات برای رشد حیاتی است.
- تنوع ماهانه: هر ۴ تا ۶ هفته الگوها را تغییر دهید تا از سازگاری عضلات جلوگیری شود.
- تمرکز ذهنی: کیفیت اجرای حرکات در تمرین دوم از اهمیت بیشتری برخوردار است.
نکات تکمیلی
1. استفاده از تکنیک‌های پیشرفته تمرینی
در جلسه دوم عضله، استفاده از تکنیک‌هایی مانند سوپرست، دراپ‌ست، رست-پاز یا تکرار منفی می‌تواند باعث تحریک بیشتر عضله و شکستن سکون شود.
2. ترکیب تمرینات با وزن بدن
برای جلوگیری از خستگی بیش از حد سیستم عصبی، در یکی از جلسات می‌توان از تمرینات با وزن بدن مثل بارفیکس، دیپ، پوش‌آپ یا لانج بدون وزنه استفاده کرد.
3. مانیتورینگ خستگی عضلانی
برخی روزها ممکن است عضلات هنوز خسته باشند. استفاده از مقیاس RPE (درک شدت تلاش) و تنوع در حجم تمرین کمک می‌کند از تمرین‌زدگی یا آسیب پیشگیری شود.
4. تمرین با کش‌های مقاومتی
در روز دوم که معمولاً سبک‌تر و تکنیکی‌تر است، می‌توان از باندهای مقاومتی یا کش‌های تمرینی برای حفظ فشار مداوم روی عضلات استفاده کرد.
5. یکپارچه‌سازی تمرینات فانکشنال
تمرینات عملکردی مانند kettlebell swing، حرکت کشاورز (Farmer’s Walk) یا تمرینات با توپ پزشکی می‌تواند در روز دوم به عنوان مکمل برنامه تمرینی وارد شود.
مقایسه تمرینات ترکیبی و ایزوله برای رشد بهتر عضلات در تمرینات دوبار در هفته
| عضله | تمرین ترکیبی پیشنهادی | تمرین ایزوله مکمل |
|---|---|---|
| سینه | پرس سینه با هالتر | فلای با دمبل |
| پشت | ددلیفت | پارو سیم‌کش |
| شانه | پرس نظامی | نشر جانب |
| بازو جلو | جلو بازو با هالتر | جلو بازو تمرکزی |
| بازو پشت | پرس بسته با هالتر | پشت بازو سیم‌کش |
| پا | اسکوات | جلو پا دستگاه |
| شکم | پلانک | کرانچ با وزنه |
برنامه مکمل تغذیه‌ای برای تمرین دوبار در هفته هر عضله
| زمان مصرف | ماده غذایی | هدف |
|---|---|---|
| قبل تمرین (۳۰ دقیقه قبل) | موز + پروتئین وی | انرژی فوری + آماده‌سازی عضله |
| بلافاصله بعد تمرین | پروتئین وی + آب پرتقال | ریکاوری و تامین آمینو اسید |
| ۱ تا ۲ ساعت بعد تمرین | برنج + مرغ + سبزیجات | بازسازی گلیکوژن + ساخت عضله |
| شب قبل تمرین سخت | جو دوسر + بادام + ماست | تامین مداوم انرژی و پروتئین |
۱۰ پرسش و پاسخ متداول (FAQ)
۱. آیا تمرین دوبار در هفته برای هر عضله برای مبتدی‌ها مناسب است؟
خیر، افراد مبتدی بهتر است ابتدا با تمرینات ۳ جلسه‌ای تمام بدن شروع کنند تا عضلاتشان با فشار تطبیق یابد.
۲. آیا می‌توان یک جلسه را در خانه و دیگری را در باشگاه انجام داد؟
بله، فقط باید اصل تنوع حرکتی و فشار مناسب حفظ شود.
۳. اگر فقط ۴ روز در هفته وقت دارم، آیا هنوز این نوع برنامه مفید است؟
بله، با تقسیم تمرینات به Upper/Lower می‌توان در ۴ روز تمام عضلات را دوبار تمرین داد.
۴. آیا زنان هم می‌توانند از این نوع برنامه استفاده کنند؟
بله، با تنظیم وزنه‌ها و هدف، این سبک برای زنان بسیار مؤثر است، به‌ویژه برای فرم‌دهی.
۵. بهترین فاصله بین دو جلسه تمرین یک عضله چقدر است؟
حداقل ۴۸ ساعت برای بازیابی و پیشگیری از خستگی عضلانی توصیه می‌شود.
۶. آیا باید ست‌ها و تکرارها در جلسه دوم متفاوت باشد؟
ترجیحاً بله؛ جلسه اول می‌تواند سنگین‌تر و جلسه دوم با تکرار بیشتر یا تنوع حرکتی همراه باشد.
۷. چگونه خستگی عضلانی را تشخیص دهم؟
کاهش قدرت، درد ماندگار، کاهش انگیزه تمرین یا خواب بی‌کیفیت از نشانه‌های خستگی هستند.
۸. آیا مصرف مکمل ضروری است؟
نه، ولی مکمل‌هایی مثل پروتئین وی و کراتین می‌توانند روند رشد را تسریع کنند.
۹. اگر تمرینی در روز دوم تکراری باشد، مشکلی دارد؟
خیر، به شرطی که شدت یا روش اجرا تغییر کرده باشد.
۱۰. تمرین هوازی را چه زمانی انجام دهم؟
در روزهای استراحت یا بعد از تمرین مقاومتی به‌صورت سبک توصیه می‌شود.